Каждую неделю в новом проекте Umico Live «50+ полезных привычек» рассказываем об одной полезной привычке, которая может улучшить качество жизни. Надеемся, вы уже спите по 7-8 часов, выпиваете свою норму воды, правильно питаетесь и с оптимизмом смотрите на жизнь. Сегодня предлагаем завести еще одну полезную привычку – принимать витамины и минералы, которые будут приносить максимальную пользу здоровью. Это особенно важно, если вам уже есть 30 – в этом возрасте организм переключается с роста на старение, и все «неполадки» набирают обороты к 40-50-60 годам. Полезная привычка сработает вам на руку и буквально продлит молодость.

Влияет на зрение и рост костей, это природный антиоксидант, который делает наши волосы блестящими, а кожу – упругой и эластичной. Витамин А отвечает за состояние зубов, скелетных и мягких тканей, слизистой оболочки. Люди, которые не получают достаточное количество витамина А, чаще страдают инфекционными заболеваниями и сталкиваются с офтальмологическими проблемами.

В 1913 году ученые из Висконсинского и Йельского университетов независимо друга от друга пришли к выводу, что в курином желтке, печени трески и сливочном масле есть «какие-то вещества», которые спасают мышей от смерти. В течение 60 дней грызуны питались только жиром, казеином и лактозой. Если они не получали спасительный прикорм, то умирали. Вся загадка крылась в неизученном витамине А.

В каких продуктах содержится. Витамином А богата морковь, тыква, брокколи, персики, дыня. Его много в приправах: паприке, шалфее, боярышнике, карри, душице, базилике, сыре халуми. Ретинол есть в рыбьем жире, печени трески, молоке, яйцах, сливочном масле.

Их главная задача – регулировать клеточный метаболизм. Витамины группы В отвечают за развитие и работу нервной системы, поддерживают желудок и кишечник. Они же помогают нам справиться со стрессовыми ситуациями, нормализуют уровень сахара в крови и предупреждают развитие сахарного диабета. Часто витамины В рекомендуют при анемии, неврологических и психиатрических нарушениях. Они поддерживают иммунитет и помогают сопротивляться вирусам и инфекциям.

В каких продуктах содержатся. Восполнить суточную норму витаминов можно с помощью злаков, мяса, яиц, картошки, макарон, орехов, печени, зеленых листовых овощей.

Отвечает за рост и восстановление мышц, кровеносных сосудов, десен и зубов. Витамин С влияет на состояние костей и хрящей, с ним лучше усваивается железо. Он нормализует внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы. Витамин С заживляет открытые раны, трещины или порезы. Его часто добавляют в косметику как эффективный антиоксидант. Он разглаживает морщины, увлажняет кожу и защищает ее от негативного воздействия окружающей среды – ветров, холодов или ультрафиолета. Участвует в образовании коллагена.

Вопреки распространенному мнению, наибольшее количество витамина С содержится не в апельсинах. Овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем фрукты.

В каких продуктах содержится. Киви, шиповник, красный перец, черная смородина. Включайте в рацион также лук, томаты, цветную и брюссельскую капусту, брокколи, картошку. Конечно, никак без цитрусовых. Есть витамин С и в печени и почках.

Помогает кальцию и фосфору хорошо усваиваться – это необходимо для здоровья костей и зубов. Недостаток витамина D часто связан с развитием остеопороза, когда костная ткань становится менее плотной, а кости – хрупкими. Особенно это опасно в старшем возрасте. Дефицит витамина приводит к рахиту, замедлению роста, потере зубов и мышечной слабости. Нехватку витамина D мы особо хорошо чувствуем зимой, когда мало солнца, и настроение оставляет желать лучшего.

Витамин D имеет пять форм. Когда речь заходит о важности витамина D, как правило, имеется в виду D3 – холекальциферол. Это он отвечает за усвоение кальция и фосфора, формирует косную и иммунную систему и влияет на метаболизм. Вот почему летом, когда много солнца, мы начинаем худеть.

В каких продуктах содержится. Наверняка, уже все знают, что витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей, однако нельзя сказать точно, сколько времени нужно провести под солнцем, чтобы организм синтезировал достаточное количество вещества. Это зависит от возраста, цвета кожи, положения солнца и состояния здоровья. Весной и летом человек может получать нужную дозу витамина D, просто бывая на улице, но в зимнее время кожа практически перестает его производить. Получить витамин можно из рыбьего жира, сельди, лосося, сардины и тунца. Также полезно регулярно есть яичный желток, молочку и печенку.

Считается одним из главных антиоксидантов, который помогает защитить организм от свободных радикалов или нестабильных молекул, способных нанести ущерб клеткам. Витамин Е важен для здоровья глаз и кожи, которую защищает от негативного воздействия жары и холода. Этот витамин укрепляет иммунитет, влияет на кровеносную систему, предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови. Витамин Е синтезирует гормоны, жизненно необходимые для плода во время беременности. Нормальный уровень витамина Е снижает утомляемость и поддерживает в тонусе мышечный корсет.

Витамин Е чувствителен к воздействию света и кислорода, поэтому продукты с высоким содержанием Е желательно хранить в шкафчике и в герметичных емкостях.

В каких продуктах содержится. Это зелень, злаковые, цельные зерновые, отруби, брокколи, шпинат, облепиха и так далее. Есть витамин Е в молоке, яйцах, печени. Восполнить норму токоферола можно из растительного и сливочного масла.

Это минеральное вещество играет крайне важную роль в выработке гемоглобина – белка, который переносит кислород в крови и доставляет его из легких во все ткани организма. Железо также поддерживает нормальное состояние кожи, волос и ногтей. Дефицит железа вызывает необъяснимую усталость или нехватку энергии, нехватку дыхания, общую слабость и сердцебиение. Вы можете заметить, что ногти стали ломкими, а волосы поредели или выпадают.

В организме взрослого человека содержится 3-4 грамма железа, суточная норма в рационе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Есть одна важная деталь – лишь 10% потребляемого железа усваивается организмом.

В каких продуктах содержится. Лидер по содержанию железа – моллюски. В 100 граммах – 0, 03 г железа. Затем идут фасоль, говяжья печень, чечевица, кешью, нут, горький шоколад, шпинат, изюм, тунец, печеный картофель и гречка.

Наиболее известен своей важностью для прочности костей – более 90% всего кальция в организме содержится в костях и зубах. Кальций также отвечает за здоровье мышц, в том числе за сокращение сердечной мышцы. Симптомы дефицита: проблемы с зубами, депрессия и утомляемость, ломкость ногтей, судороги в мышцах, остеопороз и даже галлюцинации.

Кальций, который мы получаем из пищи, как правило, сбалансирован с магнием. При приеме кальция в виде пищевой добавки следует добавлять к нему магний. Еще для усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D.

В каких продуктах содержится. На первом месте вовсе не молоко, а яичная скорлупа. Богаты кальцием пармезан и другие сыры, кунжут, сардины в масле, миндаль, чеснок, петрушка, фундук, соя.

Имеет большое значение для психического и физического здоровья, магний участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мышц, а это чрезвычайно важно для работы сердечно-сосудистой системы. Магний влияет на правильное расслабление мышц, благодаря этому мы можем справляться с судорогами, например, после физической нагрузки. Минерал участвует в синтезе белков, способствует поддержанию здоровья костей и зубов, регулирует процесс деления клеток. И, наконец, он способствует поддержанию психологических функций, как память, речь, мышление, внимание.

Магний участвует в огромном количестве реакций, поэтому у вас может быть его дефицит даже при достаточном поступлении с продуктами питания. Прием некоторых лекарств (мочегонные препараты и антибиотики), марганца и калия, а также пероральных контрацептивов может ускорять потерю магния.

В каких продуктах содержится. Включите в рацион авокадо, бобовые, темный шоколад, орехи и семечки, булгур, бананы, инжир и зеленые листовые овощи. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния – это больше половины рекомендуемой суточной нормы для женщин.