Каждую неделю в новом проекте Umico Live «50+ полезных привычек» мы рассказываем об одной полезной привычке, которая может улучшить качество жизни. Мы уже рассказали про здоровый сон, и как начать пить достаточно воды. Если эти две привычки войдут в вашу жизнь, наладить сбалансированное питание будет проще. Сейчас объясним почему, а также расскажем о других принципах здорового питания: какие продукты должны быть в вашей тарелке, как их готовить, когда питаться и даже какого цвета выбрать посуду.

Первая ступень – цельнозерновые продукты, главные источники длинных углеводов. Это каши, неочищенный рис, хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки. Здесь же разместились растительные жиры – оливковое, подсолнечное, тыквенное и другие масла. Каждый прием пищи должен содержать продукты из этой группы.

Вторая ступень – овощи и фрукты, их также стоит добавлять на завтрак, обед и ужин. В среднем рекомендуется съедать 3 порции овощей (примерно 400 – 450 г в день) и 2 порции фруктов (до 300 г).

Третья ступень – это белковые продукты растительного происхождения – бобовые, семечки и орехи.
Четвертая ступень – животный белок – рыба и морепродукты, птица, яйца. Включать в рацион их советуют до двух раз в день.

Четвертая ступень – животный белок – рыба и морепродукты, птица, яйца. Включать в рацион их советуют до двух раз в день.

Пятая ступень – молочные продукты (творог, йогурт, сыр). Для сбалансированного питания достаточно одной-двух порций в день. А вот молоком диетологи советуют не злоупотреблять: на самом деле оно содержит мало кальция, это не первоочередной продукт для получения этого минерала.

Шестая ступень – это животные жиры из красных сортов мяса (говядина, свинина) и сливочного масла. Здесь же быстрые углеводы: хлеб, выпечка и макаронные изделия из белой муки, очищенный рис. Продукты, которые стоят на самой верхушке пирамиды, в своем рационе стоит сокращать: красное мясо достаточно готовить1-2 раза в неделю, а быстрые углеводы не должны превышать 20% калорийности дневного рациона.

Это всего лишь рекомендации. Составляйте свой рацион, учитывая индивидуальные особенности: возраст и образ жизни, генетику, количество ферментов, кислотность желудка, непереносимость некоторых продуктов, аллергические реакции и другие заболевания. Если сомневаетесь в правильности своего рациона, обратитесь к диетологу.

Продукты, в которых много сахара. И это не только явные «вредители», типа тортов и пирожных, много сахара и в составе, например, соевого соуса. В этом списке есть и хлеб, в который добавлено много сахара и соли, поэтому его, как и хлебцы, нужно выбирать, внимательно читая состав. Сахара не должно быть, либо он должен стоять на последнем месте.

Продукты, которые содержат транс-жиры, а также маргарин. Альтернатива – топленое или сливочное масло жирностью 82,5%.

Продукты, которые содержат много соли. Это чипсы, картофель фри, в котором много акриламида. Он вызывает мутации в генах, которые становятся причиной онкозаболеваний.

Чрезмерное потребление промышленных растительных масел. Сократите количество блюд, которые залиты таким маслом (подсолнечным, соевым, кукурузным, хлопковым). Утром поджарили яичницу, днем заправили салат и котлетки. Это лишние калории (примерно 120 ккал в одной столовой ложке масла!) и нарушение в организме баланса омега-3 и омега-6, что может привести к общему воспалению и сбою в работе гормонов.

Жидкий сахар. Он есть во всех сладких напитках: пакетированные соки, фреши, сладкие йогурты, коктейли.
Переработанное мясо. Колбаса, сосиски, ветчина, копчености – во всем много соли, сои и других лишних ингредиентов. Вообще, если в описании состава продукта больше двух строк, его лучше отложить.

Почему придерживаться правил здорового питания бывает трудно?

Дело в том, что наш мозг настроен всегда экономить энергию (для этого и нужны привычки!) и получать ожидаемый результат. Вот почему после сложного дня мы автоматически выбираем знакомую готовую еду, насыщенную сахаром, жиром и усилителями вкуса.

А вот от жаренного на большом количестве масла лучше отказаться. Готовить на сковороде можно, но выбирать нужно хорошее покрытие. Выбирайте керамическое, гранитное (мраморное) или титановое – эти покрытия не содержат вредные вещества PFAS (перфтор-алкильные вещества), и еда не будет пригорать без масла или с его минимальным количеством.