50+ полезных привычек: учимся высыпаться
Представляем вашему вниманию второй выпуск нового проекта Umico Live "50+ полезных привычек". В этот раз мы будем учиться высыпаться. Наравне с водным балансом сон является основой хорошего качества жизни. Здоровый правильно организованный сон укрепляет иммунную систему, улучшает мыслительные функции, память, положительно влияет на гормональный статус, внешний вид и самочувствие.
Каждую неделю в новом проекте Umico Live «50+ полезных привычек» мы рассказываем об одной полезной привычке, которая может серьезно улучшить качество жизни. В прошлый раз мы говорили о привычке пить достаточное количество воды. В этом выпуске мы объясняем, почему важно высыпаться, по каким причинам это не всегда получается, и как обеспечить себе здоровый, полноценный и крепкий сон.
Что надо делать?
Высыпаться. Каждую ночь нам необходимо 7-8 часов качественного сна.
Высыпаться. Каждую ночь нам необходимо 7-8 часов качественного сна.
Почему это важно?
Недостаток сна и 100500 болезней
В одном из своих материалов bbc.com приводит данные, согласно которым результаты 153 исследований с участием более 5 миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.
Угроза диабета
Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Поскольку даже умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.
Слабый иммунитет и риск инфекций
Недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций. В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее 7 часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.
Угроза ожирения
Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина - гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина - гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.
Пониженная мозговая активность
Отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью, а в отдаленной перспективе даже со слабоумием. Профессор О'Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно, ваше состояние "напоминает легкое сотрясение мозга".
Нестабильные эмоции и проблемы в отношениях
Постоянно недосыпающий человек ощущает раздражение и резкие перепады настроения, у него снижается концентрация внимания, возникает утомление. При продолжительной нехватке сна могут возникнуть нарушения памяти и депрессия. Все это отражается на коммуникациях с другими людьми на работе и дома.
Как помочь себе высыпаться?
Создайте правильную среду для сна
Создайте правильную среду для сна
Часто для крепкого и здорового 7-8-часового сна одного желания недостаточно. Даже если есть возможность лечь и выспаться, многие сталкиваются с изматывающим состоянием, связанным с невозможностью уснуть, беспокойным сном, частыми ночными пробуждениями. Этих проблем можно избежать, организовав правильную среду для сна, основываясь на органах чувств.
1
Освещение: в спальне должно быть темно. Не пытайтесь уснуть при свете ночника, используйте жалюзи или плотные ночные шторы, чтобы не впускать в комнату нежелательный свет снаружи.
2
Звуки: комната, где вы спите, должна быть изолирована от внешних шумов. Если полностью это сделать невозможно, используйте беруши или создайте "белый шум", например, мобильное приложение, имитирующее шум дождя, звуки океана или леса.
3
Температура: в спальне следует поддерживать температуру 16–24 ºC. В условиях климата Азербайджана для поддержания такой температуры летом в помещении необходим кондиционер. Сегодня на рынке есть бюджетные модели, в том числе с кэшбэком.
4
Влажность: комфортный показатель влажности в спальне 50–70 %. Если воздух будет слишком сухой, он начнет иссушать слизистую носа и рта. Вам будет постоянно хотеться пить, и даже нормальная температура покажется слишком жаркой. Если влажность будет зашкаливать, спальня превратится в тропики.
5
Цвет: идеальное цветовое сочетание для спальни - бледно-розовые стены и белоснежные простыни. Оба оттенка обладают эффектом транквилизатора и помогают расслабиться за 10—15 минут. Белые постельные принадлежности транслируют ощущение чистоты и спокойствия, а яркие принты, наоборот, возбуждают психику.
6
Спальное место и одежда для сна: Идеальное спальное место - это просторная кровать с ортопедическим матрасом умеренной жесткости. Но даже если спать приходится на диване, используйте ортопедическую подушку и постельное белье из натуральных тканей. Одежда для сна должна быть свободной, натуральной и без лишних деталей.
Установите режим сна
Каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы держать под контролем свои биологические часы. Если сейчас вы спите меньше 7 часов, посчитайте, во сколько вам нужно ложиться, чтобы его достичь. Постепенно изменяйте режим, каждый день отправляясь в кровать на 15 минут раньше, чем накануне, пока продолжительность вашего сна не достигнет 7-8 часов.
Создайте ритуал отхода ко сну
Чтобы ваше тело и разум правильно подготовились ко сну, выполняйте каждый день одну и ту же процедуру или ритуал отхода ко сну. Вот несколько самых простых советов, как помочь себе настроиться на сон:
- Выпейте успокаивающий травяной чай без кофеина.
- Примите ванну с лавандовым маслом для расслабления нервной системы.
- Послушайте успокаивающую или расслабляющую музыку.
- Убавьте интенсивность освещения, чтобы организм быстрее настроился на сон.
Есть еще один важный момент: завершите занятия спортом не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет слишком возбужден и вы не сможете уснуть.
- Выпейте успокаивающий травяной чай без кофеина.
- Примите ванну с лавандовым маслом для расслабления нервной системы.
- Послушайте успокаивающую или расслабляющую музыку.
- Убавьте интенсивность освещения, чтобы организм быстрее настроился на сон.
Есть еще один важный момент: завершите занятия спортом не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет слишком возбужден и вы не сможете уснуть.
Избегайте стимуляторов
Не употребляйте во второй половине дня вещества, оказывающие стимулирующие действие на мозг. К ним относятся сахар и кофеин, и, соответственно, все содержащие их продукты (десерты, шоколад и др.). Общая рекомендация ученых - избегать стимуляторов после 14.30.
Откажитесь от алкоголя и курения
И то, и другое существенно нарушает качество сна. Несмотря на распространенное мнение о том, что алкоголь помогает расслабиться и уснуть, на самом деле алкогольные напитки, как и курение, нарушают структуру сна и делают его беспокойным. Начинают преобладать неглубокие стадии сна, человек часто просыпается ночью и лишается полноценного отдыха.
Не употребляйте еду и напитки за 2 часа до сна
Не ешьте менее, чем за 2 часа до сна, иначе вы будете страдать от бессонницы из-за активной деятельности пищеварительной системы. Чтобы к вечеру вам отчаянно не хотелось есть, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточно сложных углеводов и белка вместо жиров и простых углеводов. Если не хотите вставать в туалет по несколько раз на ночь, постарайтесь не употреблять большое количество жидкости за 3-4 часа до сна.
Дополнительные советы
9 вещей в вашей спальне, которые помогут улучшить качество сна
Хотите узнать еще больше полезной информации о сне? Смотрите интервью с психиатром Республиканского Диагностического Центра Фидан Мамедовой, приуроченное ко Всемирному дню сна, на канале Umico TV.
Крепких вам снов, и берегите себя!
Читайте также